Nội dung bài viết
- I. Tập với bóng
- 1. Bài tập số 1
- 2. Bài tập số 2
- 3. Bài tập số 3
- II. Bài tập squats
- III. Bài tập Kegel
Nếu không muốn phải sinh mổ với một vết sẹo dài và muôn nghìn những loại thuốc kháng sinh tiếp theo, bạn nên tìm hiểu cách sinh thường dễ dàng ngay nhé. đấy là những bài tập giản đơn dành tặng những tháng cuối của thai kỳ để giúp bạn vượt cạn mẹ tròn, con vuông.
Ngày nay, việc đẻ thường hay đẻ mổ phần nhiều đều do y sĩ chỉ định sau khi thăm khám và theo dõi thai kỳ của bà bầu. tuy vậy, có nhiều hoàn cảnh tình huống sản phụ được chỉ định đẻ thường mặc dù vậy lại chẳng thể chuyển dạ tự nhiên. căn nguyên là do cổ tử cung của chị em ko mở hoặc không có cơn co để đau đẻ.
Nếu muốn tránh gặp phải tình cảnh này những bà bầu nên có phương án tập tành sớm. Chỉ cần từng ngày dành 15 – 30 phút tập thể dục theo hướng dẫn tiếp sau đây cũng giúp cho việc sinh thường của bạn xảy ra tiện lợi.
I. Tập với bóng
Quả bóng là dụng cụ tập tành rất bổ ích cho bà bầu. Đây là loại bóng bom khinh thường khí được làm từ nhựa dẻo, có chiều cao 65cm – 75cm.
Bà bầu có thể mua bóng tập ở các cửa tiệm dụng cụ thể thao thể dục. Bạn nên chọn bóng có bề mặt chống trơn trượt, độ ma sát cao để đảm bảo an toàn trong quá trình tập.
Khi tập với bóng, bạn nên có đào tạo viên giúp đỡ. bởi lẽ các tư thế khó có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. đào tạo viên sẽ giúp chọn bài tập thích hợp với thai kỳ cũng giống như chỉnh tư thế đúng cho bạn.
Các chuyên gia khuyên bà bầu nên rèn luyện với bóng ba lần/ tuần, trong khoảng 10 phút và duy trì suốt thai kỳ. các bài tập giúp tăng lên cơ bụng và cơ lưng, từ đó giảm trừ hiện trạng đau lưng thường gặp khi mang thai. bên cạnh đó, bài tập với bóng còn làm tăng lượng máu lưu thông đến dạ con, nhau thai, giúp nuôi dưỡng thai nhi tốt hơn.
Ngoài ra, bài tập cũng giúp bà bầu giảm được căng thẳng lên cột sống, đáy chậu và đùi. Đồng thời tăng đường kính khuôn xương chậu, kích thích thai nhi quay đầu xuống ngôi thuận, tiện lợi cho việc sinh thường.
Bà bầu có thể chọn một trong nhiều bài tập với bóng dưới đây như một cách sinh thường dễ dàng.
Bà bầu tập với bóng để dễ sinh thường
1. Bài tập số 1
Đây là động tác giúp làm tăng sự bền bỉ của cơ liên khung, giảm đau lưng hiệu nghiệm.
Cách thực hành:
+ Bà bầu ngồi thẳng trên quả bóng.
+ Bạn hít một hơi thật sâu đồng thời giữ thân đứa ở tư thế căng hông.
+ Bạn đánh tay phải vòng qua sau lưng sang bên trái rồi sử dụng tay trái nắm đùi phải. Hoặc có thể vòng tay phía trước bụng từ bên này sang bên kia.
+ Bạn thở ra thư giãn, tiếp theo đổi tay.
2. Bài tập số 2
Bài tập này giúp xương chậu chắc khỏe đồng thời làm giảm chứng đau lưng cho bà bầu.
Cách thực hiện:
+ Bà bầu ngồi thẳng trên quả bóng và nhẹ nhàng ép quả bóng xuống, giữ trong khoảng 10 giây rồi từ từ thả bóng trở về và thở ra.
+ Bạn lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần hoặc hơn.
3. Bài tập số 3
Đây là bài tập giúp làm giãn khớp hông, có thể giúp những mẹ bầu sinh thường một cách dễ dàng.
+ Bạn ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân đặt bám sàn.
+ Bạn hít vào, dùng hai đùi ép bóng vào trong và giữ 5 giây tiếp theo từ từ thở ra và hạ chân xuống. Lặp lại động tác này nhỏ nhất 6 lần.
II. Bài tập squats
Squat được xem là một trong những bài tập thể dục tuyệt vời nhất cho bà bầu. Bài tập này giúp gia tăng cơ vùng chậu, bụng, háng và cải thiện di chuyển không bị ác tắc máu, tiện lợi cho việc sinh thường. Ngoài ra, bài tập cũng giúp giảm thiểu nhiều thương tổn cơ sàn chậu và âm đạo trong quá trình sinh con.
Cách thực hành:
+ trước hết, bà bầu đứng thẳng người, hai chân mở thêm bằng vai.
+ Bạn giữ cho lưng thẳng và bắt đầu ngồi xổm xuống cực thấp có thể.
+ Giữ tư thế ngồi chồm hỗm khoảng vài giây tiếp đến quay lại địa điểm ban đầu.
*Lưu ý:
+ tại những tháng cuối của thai kỳ, nếu bụng quá lớn khó giữ cân bằng, tuyệt vời nhất bạn nên vịn vào ghế, giường hay vào tường khi tập bài tập này.
+ Hãy cố gắng duy trì bài tập này khoảng 20 lần từng ngày.
+ Nên tăng dần cường độ và tiết điệu theo thời gian để cơ thể thích ứng theo bài tập, tránh quá sức.
+ Bà bầu nên chọn tư thế mà bạn cảm giác thấy dễ chịu nhất lúc tập tành.
III. Bài tập Kegel
Đây là bài tập tác động vào vùng đáy sàn khung xương chậu, giúp vùng này khoẻ mạnh hơn. Đáy sàn khung xương chậu là nơi chú trọng nhiều cơ nâng đỡ bóng đái, dạ con và ruột. nhiều phòng ban này bị co giãn nhiều và dễ thương tổn nhất lúc bạn có thai và sinh nở.
Bài tập cũng giúp mẹ bầu củng cố hữu hiệu các cơ thành âm đạo để quá trình "rặn" đẩy em bé ra bên ngoài dễ dàng hơn.
Cách tiến hành:
+ Bạn cần chứng nhận được vùng cơ sàn chậu bằng cách hình dung như mình đang cố nín xì hơi và đi tiểu cùng một lúc. Bạn hãy thít nhiều cơ âm đạo và hậu môn, đồng thời có thể đặt một ngón tay vào âm đạo để cảm nhận lực lúc thít chặt cơ.
+ Sau khi đã xác thực được vị trí địa lý cơ, bạn bắt đầu tiến hành co phần cơ âm đạo rồi thả lỏng. Động tác này giống như khi bạn rặn tiểu. chú ý, lúc tiến hành thực hiện bạn không để hai đùi khép chặt vào nhau.
+ tiếp tục lặp lại động tác này những lần.
Lưu ý:
+ Tập động tác này bạn nên đặt một tay lên bụng trong lúc lơi lỏng vùng bụng.
+ Nếu lưng và bụng bị đau sau ngày đầu tập kegel là bạn đã tập sai cách. Bạn hãy điều chỉnh lại tư thế cho đúng nhé.
+ khi tập, bạn nên giữ nhịp thở đều, chậm và thật sâu. 
Ngoài 3 bài tập trên, mẹ bầu cũng có thể dùng nhiều bài tập nhẹ nhõm khác. Tập đi bộ hoặc leo thang gác cũng có thể giúp phần cổ tửng cung của bạn được vận động luôn luôn.
Hoặc bà bầu có thể nằm phía trên giường, tập duỗi chân lên xuống để giúp thai nhi xoay đầu thuận ngôi. Ngoài ra, bơi vài buổi trong tuần cũng giúp ích cho việc sinh thường.
Việc sinh con luôn là trải nghiệm đầy đầm ấm mặc dù vậy cũng các may rủi với những bà mẹ. mặc dù hiện nay sinh mổ có thể giúp giảm bớt trục trặc cho sản phụ, song sinh thường theo cách tự nhiên vẫn là phương pháp hoàn hảo nhất cho sức khỏe của mẹ lẫn con. Nếu không rơi vào nhóm sinh nở khó thì bạn nên bắt đầu chuẩn bị nhiều cách sinh thường dễ dàng mà Marry Baby đã gợi ý trong bài viết này để giúp giai đoạn vượt cạn diễn ra suôn sẻ nhé.
Hanako
